금연 방법, 담배 끊는 방법 (feat. 금연 행동 수칙)

금연 방법, 담배 끊는 방법 (feat. 금연 행동 수칙)

 

 금연 준비

 

시작일 정하기

금연 시작 일을 정하세요. _____년 ___월 ___일

 

알리기

가족, 친구, 동료들에게 금연할 것이라고 알립니다.

 

버리기

집이나 차, 일터에 담배와 관련된 모든 것들을 치웁니다.

 

결심 굳히기

금연일 하루 전 재차 금연 동기를 생각해보고 금연에 대한 결심을 굳힙니다.

특별한 날에 시작

특별한 날(결혼기념일, 생일, 이삿날)에 시작하는 것이 좋습니다.

 

금연 동기 메모 붙이기

금연 동기를 적은 메모를 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 놓습니다.

 

금연상담

보건소나 병의원의 금연클리닉, 상담전화, 인터넷 사이트를 통해 도움을 얻을 수 있습니다.

 

 

 금연 시작 전 날

 

-모든 담배를 버리고 라이터, 재떨이, 성냥을 치웁니다.

 

-담배 냄새가 베인 옷을 세탁하고, 실내를 환기합니다.

 

-흡연 충동을 이길 수 있는 물건을 준비합니다.(은단, 무가당 껌, 해바라기 씨 등)

 

-니코틴 대체요법을 사용할 경우, 그에 대한 준비를 합니다.

 

 

 금연 시작하는 날

 

-아침에 눈을 뜨자마자 흡연하는 습관이 있었다면 일어나자마자 샤워를 합니다.

 

-금연 치료제를 사용할 계획이었다면 계획대로 사용합니다.

 

-아침식사는 간단하고 빠르게 하고 식후에 커피와 함께 흡연을 해왔다면 커피는 마시지 않도록 합니다.

 

-외부에서 식사나 휴식을 취할 때에는 반드시 금연 구역을 이용합니다.

 

-흡연자와 같이 있어야 할 경우 금연 사실을 알리고 담배를 권하지 않도록 부탁합니다.

 

-하루 일정을 계획을 세워서 바쁘게 지냅니다.

 

 금연을 위한 행동변화 수칙

 

-유혹을 피합니다.

흡연을 생각나게 하는 사람들이나 장소를 피하세요.

금연 후 얼마간은 술자리를 피하세요.

흡연을 해야 하는 상황에 대비해 거절하는 연습을 하세요.

 

-습관을 바꿉니다

술이나 커피 대신 물과 주스를 마셔보세요.

담배를 피우러 나가던 시간에 산책을 해보세요.

식사 후에는 담배 대신 양치질을 하세요.

-입을 심심하지 않게 합니다.

껌이나 사탕, 간단한 생야채나 견과류 등 다른 먹거리를 준비해 보세요.

 

-스트레스를 줄여주는 일을 합니다.

운동을 시작하고 취미 활동으로 손을 바쁘게 하세요.

반신욕이나 산책, 독서를 하는 것도 좋습니다.

 

-심호흡을 합니다.

담배 연기 대신 맑은 공기를 깊게 들이마셔 보세요.

 

-기다립니다.

담배를 피우고 싶어 지면 10분만 기다려 보세요.

 

 

 

 담배 권유 거절

 

-금연이 지속적으로 성공하면, 점점 같이 흡연했던 사람들과의 관계도 변화해야 합니다.

 

-함께 담배를 피웠던 사람들과 거리감이 생길까 두렵고, 불이익을 당할까 걱정되기도 합니다.

 

-혹은 자신의 금연 의지가 약화되면서 은근히 동료가 흡연을 권하는 상황을 조장할 수도 있습니다.

 

-어떻게 거절해야 할지에 대해서도 미리 준비를 해야 합니다.

 

거절 방법

-명확하고 망설이지 않는 태도

-직접적인 시선 접촉

-첫 반응은 반드시 “아니오”, “아니오”와 함께 대안 제시.

-저에게 담배를 권하지 마세요. “ 행동의 변화 필요함, 단호하고 명확하게 거절하는 것이,

오히려 주변 흡연자들과의 관계를 정립하는데 도움이 됩니다.

 

 한 개비 실수 시 대처법

 

즉시 담배 피우는 것을 멈춥니다.

 

담배를 버리거나 흡연하는 곳을 피합니다.

흡연했던 상황(누구와 있었는지, 무엇을 하고 있었는지)에 대해 살펴보고 비슷한 상황이나 흡연 유혹이 다시 생겼을 때 어떻게 대처할 것인지에 대해 생각해 봅니다.

 

한 개비 실수했다고 해서 금연 실패로 생각해서는 안되며 바로 잊어버리고 다시 금연을 유지하는 것이 중요합니다.